Welke vitaminesheb je nodig?

Waarom vitamines?

Vitamines en mineralen heeft het lichaam in kleine hoeveelheden nodig voor vrijwel alles wat het doet. Een paar voorbeelden die voor sporters tellen: vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierwerking en tot de normale werking van het immuunsysteem, en magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en tot een normale werking van de spieren.

Het eerlijke verhaal: volgens het Voedingscentrum hebben de meeste mensen — ook de meeste sporters — geen extra supplementen nodig als ze gezond en gevarieerd eten. Ook het Internationaal Olympisch Comité ziet supplementen bij sporters vooral als middel om een tekort aan te pakken, nadat de voeding goed in kaart is gebracht. Zinvol zijn supplementen volgens die bronnen vooral voor groepen met een officieel suppletieadvies, of bij een vastgesteld tekort.

De soorten op een rij

Dit zijn de bekendste:

• Vitamine D3 — maakt het lichaam zelf aan onder invloed van zonlicht; in voeding zit het vooral in vette vis en margarine. De vitamine met de breedste officiële suppletieadviezen.
• Magnesium — zit in volkoren graanproducten, groente, noten en zuivel. Een tekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor.
• Omega 3 — de visvetzuren EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij een inname van 250 mg per dag. Wie wekelijks (vette) vis eet, krijgt volgens het Voedingscentrum al voldoende binnen.
• Vitamine C — draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning, bij 200 mg per dag bovenop de aanbevolen hoeveelheid.
• Multivitamine — een brede basis in lage doseringen; geen vervanging van groente en fruit.

Wat zeggen de richtlijnen?

Voor vitamine D zijn de Nederlandse adviezen het duidelijkst. Het Voedingscentrum raadt 10 microgram (400 IE) per dag extra aan voor onder meer jonge kinderen, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen en vrouwen vanaf 50 jaar. Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram per dag voor iedereen.

Daarnaast gelden er bovengrenzen. Voor vitamine D is dat voor volwassenen 100 microgram per dag; voor magnesium uit supplementen 250 mg per dag — daarboven kunnen darmklachten ontstaan. Bij omega 3 waarschuwt het Voedingscentrum dat hoge doseringen, rond 4 gram EPA en DHA per dag, het risico op hartritmestoornissen kunnen vergroten. Die grenzen gelden voor alle producten samen.

Maakt het moment uit?

Over het beste tijdstip zeggen de officiële adviezen weinig; ze gaan over de hoeveelheid per dag. Vitamine D is vetoplosbaar, net als de vetzuren in omega 3; daarom worden ze meestal bij een maaltijd genomen. Vitamine D maakt het lichaam bovendien zelf aan: volgens het Voedingscentrum gebeurt dat van maart tot en met oktober, bij dagelijks een kwartier tot een half uur buiten rond het middaguur. Buiten die maanden maakt de huid weinig tot niets aan.

Per situatie bekeken

Zo verhouden de adviezen zich tot veelvoorkomende situaties:

• Weinig buiten, donkere huidskleur, zwanger of vrouw vanaf 50 → hiervoor geldt het officiële advies van 10 microgram vitamine D per dag (20 microgram vanaf 70 jaar).
• Zelden of nooit vis → EPA en DHA zitten ook in visoliecapsules en, plantaardig, in algenolie.
• Veganistisch eten → voor vitamine B12 geldt dan een officieel suppletieadvies.
• Tijdelijk eenzijdig eten → een multivitamine bevat een brede basis in lage doseringen.
• Aanhoudend moe of vaak ziek → dat kan veel oorzaken hebben en is een vraag voor de huisarts, niet voor een supplement.
• Zwangerschap of medicijngebruik → een vraag voor arts, verloskundige of apotheker; het Voedingscentrum waarschuwt tijdens de zwangerschap specifiek voor te veel vitamine A.

Bekende misverstanden

Drie misverstanden die vaak terugkomen: 'baat het niet, dan schaadt het niet' — hoge doseringen kunnen bij langdurig gebruik juist schadelijk zijn. 'Het is maar één potje' — een multi, een losse D3, een magnesiumtablet en een verrijkte shake tellen bij elkaar op. En een capsule zou een eenzijdig eetpatroon goedmaken — gezond en gevarieerd eten levert volgens het Voedingscentrum veel meer nuttige stoffen dan er in een pil passen.