Wat zit er inje pre-workout?

Waarom pre-workout?

Een pre-workout is een mix van ingrediënten die vóór de training wordt genomen voor meer energie en focus. In de praktijk doet één stof het leeuwendeel van het werk: cafeïne. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) verbetert cafeïne in veel, maar niet alle, studies de sportprestatie — van spieruithoudingsvermogen en kracht tot sprints en duurwerk.

Even belangrijk: niemand heeft een pre-workout nódig om goed te trainen. Het is een hulpmiddel, en het compenseert geen structureel tekort aan slaap of voeding.

De soorten op een rij

Grofweg zijn er deze varianten:

• Klassieke pre-workout — de allrounder: cafeïne voor energie en focus, meestal aangevuld met citrulline en beta-alanine.
• Pump of stim-free — zonder cafeïne, met stoffen als citrulline. In een meta-analyse was het effect op kracht en power aanwezig maar klein.
• Losse cafeïne — tabletten of gewoon een kop koffie: dezelfde werkzame stof zonder de rest.
• Energiedrank of shot — vooral cafeïne en vaak suiker; een blikje van 250 ml bevat ongeveer 80 mg cafeïne.
• Beta-alanine — verantwoordelijk voor het bekende tintelen in de huid. Volgens de ISSN treedt het effect pas op na weken dagelijks gebruik van 4 tot 6 gram.

Wat zeggen de richtlijnen?

Bij een pre-workout gaat het vooral om de cafeïne, want daar zit zowel het effect als het risico. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA noemt voor gezonde volwassenen tot 200 mg per keer (ongeveer 3 mg per kilo lichaamsgewicht) en tot 400 mg per dag veilig. In sportonderzoek worden doseringen van 3 tot 6 mg per kilo gebruikt, maar meer is niet beter: heel hoge doseringen geven volgens de ISSN vooral meer bijwerkingen, zoals een opgejaagd gevoel en slechter slapen.

Die grenzen gelden voor alle bronnen samen. Ter vergelijking: een kop koffie levert ongeveer 60 mg, een blikje energiedrank 80 mg, en één schep pre-workout kan in zijn eentje al rond of boven de 200 mg zitten — de hoeveelheid staat op het etiket. Hoe sterk iemand op cafeïne reageert, verschilt volgens de ISSN bovendien sterk per persoon.

Maakt het moment uit?

In onderzoek wordt cafeïne meestal zo'n 60 minuten voor de inspanning genomen. Voor avondtrainers speelt nog iets anders: volgens EFSA kan 100 mg cafeïne kort voor het slapengaan bij sommige volwassenen de slaap al verstoren — en slaap is precies waar herstel vandaan komt.

Per situatie bekeken

Zo verhoudt die kennis zich tot veelvoorkomende situaties:

• Zware kracht- of intervaltraining → het soort inspanning waarbij cafeïne in onderzoek een klein tot matig effect laat zien.
• Avondtraining of gevoelig voor cafeïne → stim-free en pump-varianten bevatten geen cafeïne.
• Alleen de oppepper → een kop koffie of cafeïnetablet bevat dezelfde werkzame stof.
• Wedstrijdsport met dopingcontroles → supplementen kunnen verboden stoffen bevatten; het NZVT-keurmerk geeft aan dat een product daarop is getest.
• Zwangerschap, borstvoeding, jonger dan 18, hoge bloeddruk of hartklachten → voor deze groepen gelden lagere grenzen of andere afwegingen; dat is een vraag voor de arts.

Bekende misverstanden

Drie misverstanden die vaak terugkomen: méér scheppen zou beter werken — boven een bepaalde dosis nemen vooral de bijwerkingen toe. Tintelen zou betekenen dat het 'werkt' — het komt van de beta-alanine, waarvan het effect pas na weken dagelijks gebruik optreedt. En wat te koop is, zou vanzelf veilig zijn — in supplementen die via internet worden verkocht, wordt soms DMAA aangetroffen, een stof die illegaal wordt toegevoegd, op de dopinglijst staat en ernstige bijwerkingen kan geven.