Sportvoeding:wanneer zinvol?

Waarom sportvoeding?

Repen, drankjes en kant-en-klare shakes doen in de kern hetzelfde als gewoon eten: ze leveren eiwit, koolhydraten en vocht. Het verschil zit in het gemak — ze passen in een sporttas, vragen geen bereiding en op het etiket staat precies wat erin zit.

Dat goed gekozen voeding rond de training prestaties en herstel ondersteunt, is de gezamenlijke positie van onder meer het American College of Sports Medicine. Maar het Voedingscentrum is er nuchter over: recreatieve sporters kunnen prima zonder speciale producten, en een maaltijd met wat water werkt na het sporten net zo goed als een sportdrank. Sportvoeding is vooral bedoeld voor momenten waarop gewoon eten niet lukt of niet past — onderweg, of tijdens een lange duurinspanning.

De soorten op een rij

De belangrijkste groepen:

• Proteïnerepen — eiwit in snackvorm. Ter vergelijking: het Voedingscentrum noemt ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment als richtlijn voor spierherstel.
• Drinkklare eiwitshakes — hetzelfde idee, maar vloeibaar: geen shaker of poeder nodig.
• Isotone sportdrank — koolhydraten en zouten in een concentratie die het lichaam snel opneemt. Zulke koolhydraat-elektrolytoplossingen dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen tijdens langdurige duurinspanning.
• Gels en energierepen — geconcentreerde koolhydraten voor tijdens lange duurtrainingen en wedstrijden.
• Eiwitrijke snacks — chips, koekjes en desserts met extra eiwit; het blijft een snack.
• Energiedrank — géén sportdrank: vooral cafeïne en vaak veel suiker, en door de hoge concentratie minder geschikt om vocht aan te vullen.

Wat zeggen de richtlijnen?

Voor eiwit noemt het Voedingscentrum ongeveer 20 gram per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, als richtlijn voor spierherstel. Een reep of drinkklare shake kan één van die momenten invullen — net als een bak kwark, een beker melk of een broodje kipfilet.

Koolhydraten aanvullen tijdens het sporten heeft volgens het Voedingscentrum pas zin bij intensieve inspanning van langer dan een uur; het gaat dan om 30 tot 60 gram per uur. Ter vergelijking: een flesje isotone sportdrank van een halve liter levert ongeveer 28 gram. Bij kortere of rustigere trainingen zijn die suikers vooral extra calorieën.

Maakt het moment uit?

Sportvoeding wordt vooral rond de training gebruikt. Tijdens de inspanning gaat het om sportdrank of gels bij lange, intensieve sessies. Na afloop stimuleert eiwit volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) in de eerste twee uur de aanmaak van spiereiwit. Maar net als bij proteïnepoeder geldt: het totaal over de dag telt zwaarder dan de klok.

Per situatie bekeken

Zo verhouden de richtlijnen zich tot veelvoorkomende situaties:

• Na de training meteen door naar werk of school → repen en drinkklare shakes zijn gemaakt voor momenten waarop een maaltijd niet past.
• Duurtraining of wedstrijd van langer dan een uur → de situatie waarvoor isotone sportdrank en gels bedoeld zijn.
• Training korter dan een uur → volgens het Voedingscentrum volstaat water.
• Op calorieën letten → repen verschillen onderling sterk; het etiket laat zien hoeveel eiwit en calorieën erin zitten.
• Gevoelige darmen → polyolen zoals maltitol, sorbitol en xylitol kunnen in grotere hoeveelheden darmklachten geven.
• Zin in iets zoets → een eiwitrijke snack blijft een snack.

Bekende misverstanden

Drie misverstanden die vaak terugkomen: 'proteïne' op de verpakking zou caloriearm of gezond betekenen — dat zegt het woord niet; het etiket wel. Suikervrij zou onbeperkt betekenen — veel repen zijn gezoet met polyolen, en bij meer dan 10% staat verplicht op het etiket dat overmatig gebruik laxerend kan werken. En een energiedrank zou een sportdrank zijn — de cafeïne geeft een oppepper, maar door de hoge concentratie is hij minder geschikt om vocht aan te vullen.