Is creatine ietsvoor jou?

Waarom creatine?

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die van nature in vlees en vis zit. Spieren slaan het op en gebruiken het als snelle energiebron voor de eerste seconden van een explosieve inspanning: een zware set, een sprint, een sprong. Een supplement vult die voorraad verder aan.

Het effect is goed onderbouwd: creatine verbetert de fysieke prestaties bij opeenvolgende, korte en zeer intensieve inspanningen. Wonderen doet het niet: het effect hangt samen met training, bij ongeveer drie op de tien mensen heeft extra creatine volgens het Voedingscentrum geen effect, en bij duursport is geen positief effect aangetoond.

De soorten op een rij

Op het etiket staan vooral deze varianten:

• Creatine monohydraat — de standaard: het meest onderzocht, bewezen effectief en meestal ook het voordeligst.
• Micronized monohydraat — dezelfde stof, fijner gemalen zodat het makkelijker oplost. Prettig in gebruik, niet sterker.
• Creatine HCl, buffered of ethyl ester — duurder en stevig aangeprezen, maar er is geen gepubliceerd onderzoek dat laat zien dat ze de spieren beter vullen dan monohydraat.
• Capsules of tabletten — dezelfde stof in een andere vorm; voor de gebruikelijke 3 tot 5 gram zijn meestal meerdere capsules nodig.
• Beta-alanine — geen creatine, maar ligt er vaak naast. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) vooral onderzocht bij inspanningen van één tot vier minuten, na minstens twee tot vier weken dagelijks gebruik van 4 tot 6 gram.

Wat zeggen de richtlijnen?

In de literatuur worden twee schema's beschreven. Bij het eenvoudigste gaat het om 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag; na ongeveer vier weken zijn de spieren dan verzadigd. Bij een laadfase gaat het om zo'n 20 gram per dag, verdeeld over vier porties van 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen, gevolgd door 3 tot 5 gram per dag. Het eindresultaat is hetzelfde; een laadfase is volgens de onderzoekers dan ook niet vereist.

Meer is niet beter: spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid creatine opslaan, en grote porties in één keer geven vaker maag- en darmklachten. In onderzoek bij gezonde mensen blijkt creatine in de aanbevolen dosering veilig en goed te verdragen; de enige bijwerking die consequent wordt gemeld, is een lichte gewichtstoename. Die onderzoeken gaan over gezonde mensen — bij een nieraandoening of medicijngebruik is creatine een vraag voor de arts.

Maakt het moment uit?

Creatine werkt door de voorraad in de spieren geleidelijk op te bouwen, niet door een acuut effect. Regelmaat is daardoor belangrijker dan het precieze tijdstip. Volgens de ISSN houdt het lichaam creatine mogelijk iets beter vast als het samen met koolhydraten en eiwit wordt ingenomen, bijvoorbeeld bij een maaltijd of in een shake.

Per situatie bekeken

Zo verhoudt het onderzoek zich tot veelvoorkomende situaties:

• Krachttraining, sprints of teamsport → het type korte, intensieve inspanning waarvoor creatine het best onderzocht is.
• Prijs-kwaliteit → puur monohydraat in poedervorm is doorgaans de voordeligste vorm.
• Veel onderweg → capsules en tabletten bevatten dezelfde stof in een andere vorm.
• Vegetarisch of veganistisch → de spieren bevatten gemiddeld minder creatine, waardoor een supplement in onderzoek relatief meer verschil maakt.
• Vooral duursport → volgens het Voedingscentrum is hier geen positief effect aangetoond.
• Nieraandoening, medicijngebruik, zwangerschap of jonger dan 18 → daarover doet dit artikel geen uitspraak; dat is een vraag voor de arts.

Bekende misverstanden

Drie misverstanden die vaak terugkomen: creatine zou slecht zijn voor de nieren — onderzoek bij gezonde mensen in de aanbevolen dosering laat dat niet zien. Je zou er kaal van worden — dat idee komt uit één studie waarvan de resultaten nooit zijn herhaald. En de kilo die er in de eerste weken bij kan komen, zou vet zijn — volgens het Voedingscentrum is het vocht dat het lichaam vasthoudt. Wat wél klopt: creatine werkt alleen zolang de voorraad in de spieren op peil blijft, dus bij dagelijks gebruik.